Prawidłowa
dieta kobiety w ciąży ma kluczowe znaczenie zarówno dla niej samej
pod względem zdrowego przebiegu ciąży, jak i dla rozwijającego
się dziecka.
Dowodzi się, że spora część schorzeń
występujących w dorosłym życiu miała swój początek w okresie
życia płodowego, a prawidłowe żywienie może pozytywnie wpłynąć
na profilaktykę wielu z tych schorzeń.
Co
więc powinnyśmy jeść, aby zapewnić zdrowie sobie i swojemu
dziecku?
Przede
wszystkim ważna jest odpowiednia podaż makro- i mikroskładników.
Makroskładnikami w naszej diecie są białka, tłuszcze oraz
węglowodany. W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie kobiety na
składniki odżywcze, a jest to spowodowane koniecznością
utrzymania w prawidłowy sposób jej metabolizmu, ale również
kształtowania rozwoju płodu.
Należy także wspomnieć o podaży
energii – to ona jest głównym czynnikiem odpowiadającym za
przyrost masy ciała w ciąży. W pierwszym trymestrze
zapotrzebowanie nie zwiększa się, a więc kobieta powinna stosować
dietę przeważnie normokaloryczną, zależne jest to jednak od
indywidualnych wskazań – między innymi od stanu zdrowotnego, masy
ciała, wskaźnika BMI. Większej podaży energii natomiast oczekiwać
można między 10, a 30 tygodniem ciąży, kiedy przyrost tkanki tak
u matki jak i u płodu jest największy.
Białka w naszym organizmie są wielofunkcyjne, ich rola jest zarówno strukturalna, jak i funkcjonalna. Pełnią rolę transportową, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie enzymów oraz hormonów. Aby zadbać o odpowiednią i przede wszystkim zdrową podaż białek, warto włączyć do swojego jadłospisu następujące produkty: rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, chude mięso oraz ryby, a także nabiał. Białka składają się z aminokwasów, dlatego uważa się źródła pochodzenia zwierzęcego za lepszy wybór, gdyż są „białkami kompletnymi” – to znaczy zawierają komplet dziewięciu aminokwasów, w przeciwieństwie do białek pochodzenia roślinnego, które to mogą mieć niedobór jednego lub więcej aminokwasów. Nieprawidłowa podaż białek w diecie skutkuje zaburzeniem całej gospodarki energetycznej organizmu. Ich norma wynosi 1,2g na kilogram masy ciała dla kobiet w 2. i 3. trymestrze ciąży.
Tłuszcze,
a
ściślej mówiąc kwasy tłuszczowe odpowiadają głównie za
dostarczanie energii, ale do ich funkcji należy także transport
witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witamin A, D, E i K. Nie
istnieją konkretne rekomendacje na temat spożycia tłuszczu w
ciąży, dlatego kobiety ciężarne powinny kierować się normą
spożycia dla populacji polskiej, która wynosi 30-35% dziennego
zapotrzebowania energetycznego, przy czym w 2 tc wzrasta o 8-14g na
dobę, a w 3 tc 11-18g na dobę. Nadmierne przekraczanie tej normy
może prowadzić do wystąpienia zjawiska insulinooporności u
kobiet.
Jakie
tłuszcze są zdrowe, a jakich lepiej unikać?
Do
zdrowych tłuszczów bezwzględnie zaliczyć możemy oliwę z oliwek,
olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy etc. Większość tłuszczów
roślinnych jest zdrowa i powinna stanowić ich podstawowe źródło
w diecie, warto jednak uważać na olej kokosowy oraz palmowy, które
mimo roślinnego pochodzenia, nie wykazują aż tyle dobroczynnych
właściwości, a wręcz przypisuje się im coraz więcej
niekorzystnych działań. Tłuszcze zwierzęce natomiast nie stanowią
dobrego wyboru, są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych,
które spożywane regularnie i w dużych ilościach mogą
predysponować do wystąpienia zbyt wysokiego poziomu cholesterolu,
miażdżycy, a także innych chorób układu sercowo-naczyniowego;
stąd rekomendacje dotyczące spożywania chudych mięs, w celu
ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do minimum.
Warto wspomnień także o kwasach
tłuszczowych Omega-3,
których organizm nie jest w stanie sam syntezować, a które
dostarczać można do organizmu poprzez włączenie do swojej diety
spożycia dwa razy w tygodniu tłustych ryb morskich. Szczególnie
istotna jest jedna z form kwasów Omega-6, a dokładniej kwas
dokozaheksaenowy
(DHA), który w czasie ciąży jest ważnym składnikiem
odpowiedzialnym za budowanie mózgu, a także siatkówki oka.
Węglowodany
są największą składową energii, ponieważ ze wszystkich
makroskładników ich spożycie powinno być największe. Kobiety
ciężarne powinny opierać spożycie węglowodanów w swojej diecie
o węglowodany złożone. Dlaczego? Z prostego powodu – są
bardziej wartościowe. Węglowodany proste, czyli potocznie cukry
proste, które znaleźć można w takich produktach jak miód,
cukier, słodziki i słodycze należy ograniczyć do minimum,
ponieważ nie służą one naszemu organizmowi.
Gdzie więc
znajdziemy wartościowe, złożone węglowodany? Przede wszystkim w
pełnoziarnistych produktach zbożowych, pieczywie, kaszach, ryżu,
Przy okazji węglowodanów warto też wspomnieć o indeksie oraz
ładunku glikemicznym (IG oraz ŁG). Szczególną uwagę IG i ŁG
powinny poświęcać kobiety, które mają zaburzoną gospodarkę
cukrową. Każda kobieta w ciąży jest narażona na wystąpienie
cukrzycy ciążowej, zwłaszcza ta, której zdarzyło się to w
przeszłości. W grupie ryzyka są też kobiety z nadmierną masą
ciała, powyżej 40 roku życia, palenie papierosów przed ciążą.
Mimo
to, ponieważ właśnie każda kobieta może zetknąć się z
cukrzycą ciążową, w każdym przypadku należy wykonać badanie
OGTT – doustny test obciążenia glukozą.
Wpływ
na indeks oraz ładunek glikemiczny ma dobór produktów, a także
sposób ich przygotowania. Bardziej dojrzałe warzywa i owoce, a
także długotrwałe ich gotowanie, mocne rozdrabnianie zwiększa ich
indeks, a tym samym ładunek całego posiłku.
No
i czas przejść do mikroskładników!
Czym one właściwie są? Co kryje się pod tą nazwą?
Mianem
mikroskładników określamy wszelkiego rodzaju witaminy i składniki
mineralne.
Czy naprawdę są takie ważne i dlaczego?
Zdecydowanie częściej ludzie borykają się z niedoborami
witaminowymi lub niedoborami składników mineralnych niż na
przykład niedoborami białka lub tłuszczów. Najpowszechniej
rozpoznawane są niedokrwistości (nie tylko z niedoboru żelaza, ale
między innymi także kwasu foliowego lub witaminy B12).
Niestety,
niektóre niedobory są wpisane w naszą szerokość geograficzną –
jak niedobory witaminy D bądź selenu. Idealnie byłoby gdyby
kobieta ciężarna miała wszystkie potrzebne składniki odżywcze na
odpowiednich poziomach, jednak aby ułatwić zrozumienie roli tego
wszystkiego, warto wyróżnić jedne z najważniejszych
mikroelementów dla kobiety w ciąży: żelazo; witaminy B12 i B9
(kwas foliowy), witamina D3, selen, cynk.
Dużą rolę tu odgrywa
przygotowanie organizmu do ciąży, czyli czas przedkoncepcyjny –
warto zadbać o wyrównanie niedoborów jeszcze zanim dojdzie do
zapłodnienia, natomiast i w ciąży trzeba o nie dbać. Prawidłowy
poziom tych składników może zapobiegać wielu komplikacjom
ciążowym, między innymi zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego,
stanu przedrzucawkowego, wpływa na prawidłowy rozwój mózgu i
całego układu nerwowego dziecka, zmniejsza ryzyko wystąpienia wad
cewy nerwowej, rozszczepu wargi i podniebienia, rozszczepu kręgosłupa
i wiele, wiele innych.
Gdzie znajdziemy te istotne mikroelementy?
Podaż witaminy
D3często
kojarzy się ze słońcem i słusznie, bo aż 80% jej wymaganej
zawartości w organizmie powinno być syntezowane ze słońca, prawda
jest jednak taka, że ze względu na położenie geograficzne Polski
w rzeczywistości przez cały rok (nawet w miesiącach letnich)
synteza ze słońca nie jest wystarczająca. Szacuje się, że
większość społeczeństwa cierpi na niedobór witaminy D, często
nawet o tym nie wiedząc. W organizmie 20% podaży witaminy D
pochodzi z żywności, nasuwa się więc wniosek, że większa część
ludzi powinna ją suplementować przez cały rok, ale przez miesiące
jesienne i zimowe szczególnie. Kobiety powinny o to zadbać jeszcze
przed ciążą. W żywności witaminę D znajdziemy między innymi w
serze, żółtkach jaj, rybach takich jak łosoś, tuńczyk (którego
jednak nie należy spożywać w zbyt dużych ilościach ze względu
na możliwe zanieczyszczenia), sardynki. Obecnie na rynku są też
obecne produkty wzbogacane w witaminę D, m.in. margaryna. Badania
nad rolą witaminy D są w toku, jednak to co już wiadomo, to że
jej funkcja wykracza poza regulację metabolizmu, a za to może mieć
korzystny wpływ chociażby u osób ze stwierdzoną
insulinoopornością.
Selen jest obecny głównie w glebach, jednak nasze polskie gleby nie mogą się pochwalić dużą jego zawartością, czego następstwem jest mała ilość selenu w produktach pochodzenia roślinnego. Prawidłowy poziom selenu może zmniejszać zachorowalność na niektóre nowotwory układu sercowo naczyniowego, nerwowego oraz kostnego. Dowodzi się również jego niezbędnej roli w zapłodnieniu i dalszym utrzymaniu ciąży.
Cynk, o którym nie mówi się wiele, jest niezbędny w czasie ciąży. Publikacje naukowe donoszą, że jego odpowiednia podaż zapobiega porodowi przedwczesnemu, a z kolei jego zbyt niskie stężenie podczas zachodzącej embriogenezy może niekorzystnie wpływać na fenotyp dziecka, wywoływać retinopatię, martwicze zapalenie jelit lub także choroby płuc.
Przechodząc do witamin z grupy B, jedną z najważniejszych wydaje się witamina B9, czyli kwas foliowy. Zalecane jest uzupełnienie kwasu foliowego (0,4 mg/dobę) u kobiet planujących ciążę (na co najmniej 1 miesiąc przed zajściem w ciążę) oraz kobiet ciężarnych (do końca trzeciego miesiąca ciąży). Niedobór folianów w okresie życia płodowego zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej, rozszczepu wargi i podniebienia. Foliany znaleźć można zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych, między innymi w zielonych warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, podrobach (głównie w wątrobie), serach i jajach. Witamina B12 zachowana na odpowiednim poziomie warunkuje prawidłowy rozwój mózgu u płodu, a także prawidłowy rozwój neurologiczny po porodzie. Bogatymi źródłami kobalaminy są produkty odzwierzęce, dlatego kobiety stosujące diety eliminacyjne powinny pod okiem specjalisty rozważyć suplementację.
Podsumowując, dieta kobiet ciężarnych jest czymś więcej niż tylko jedzeniem – jest kształtowaniem swojego zdrowia, a także „programowaniem” zdrowia swojego dziecka.
Nie powinno się jeść za dwoje, ale jeść dla dwojga! Oznacza to, że prawidłowa diety kobiety ciężarnej powinna być zbilansowana, różnorodna i po prostu zdrowa, czyli łącząca ze sobą produkty z różnych grup, o korzystnych wartościach odżywczych, a jeżeli to konieczne, pod kontrolą specjalisty może być włączona suplementacja.
Ponadto, kobieta ciężarna powinna wybierać wartościowsze i lżej strawne techniki obróbki kulinarnej – gotowanie zwykłe i na parze, pieczenie w folii/pergaminie, duszenie bez tłuszczu, a unikać głównie smażenia, pieczenia i duszenia z dużą ilością tłuszczu.
Warto zadbać o swój organizm jeszcze przed ciążą, ale zawsze jest dobry czas na zmianę nawyków żywieniowych, zwłaszcza, jeśli mowa tu o zdrowiu.
Dominika Satława
Bibliografia
1. Mousa A., Naqash A., Lim S.: Macronutrients and Micronutrients Intake during pregnancy: an overview of recent evidence. Nutrients, 2019 Feb; 11(2): 443
2. Devarshi P. P., Grant R. W., Ikonte C. J., Mitmesser S. H.: Maternal Omega-3 Nutrition, Placental Transfer and Fetal Brain Development in Gestational Diabetes and Preeclampsia. Nutrients, 2019 May 18;11 (5): 1107
3. Iqbal S., Ali I., Rust P., Kundi M., Ekmekcioglu C.: Selenium, Zink and Manganese Status in pregnant women and its relation to maternal and child complications. Nutrients, 2020; 12(3): 725.
4. Danielewicz H., Myszczyszyn G., Dębińska A., Myszkal A., Boznański A., Hirnle L.: Diet in pregnancy – more than food. Eur. J. Pediatr., 2017; 176(12): 1573-1579.
5. Cieślik E., Kościej A.: Kwas foliowy – występowanie i znaczenie. Probl High Epidemiol 2012, 93(1): 1-7