Kiedy? W hiperlipidemiach
Hiperlipidemia jest stanem podwyższonego cholesterolu, można ją podzielić na różne rodzaje, w zależności od tego czy jest podwyższona konkretna frakcja cholesterolu, cholesterol całkowity, czy też na przykład poziom trójglicerydów. Niezależnie od konkretnego rodzaju, jeden mianownik jest wspólny: hiperlipidemia świadczy o zaburzeniu gospodarki lipidowej, czyli potocznie mówiąc, gospodarki tłuszczowej organizmu. Badania dowodzą, że w przypadku występującej hiperlipidemii pewne czynniki odgrywają kluczową rolę, a są to aktywność fizyczna, masa ciała i dieta – nie byle jaka dieta, tylko hipolipemiczna.
Dieta hipolipemiczna nie jest dietą, o której słyszy się na co dzień, w przypadku jednak występowania wspomnianej już hiperlipidemii jej stosowanie jest konieczne. Jakie są jej główne założenia, jak wygląda mechanizm, który czyni ją skuteczną oraz co jeszcze trzeba sobie o niej powiedzieć?
Nie jest ona niczym innym jak dietą o obniżonej zawartości lipidów. Głównym jej założeniem jest obniżenie spożycia tłuszczów zwierzęcych bogatych w cholesterol, a także zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego. Dlaczego? Otóż odpowiednie spożycie błonnika (nie mniejsze niż 20g na dobę oraz nie większe niż 35g na dobę) ma korzystny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Dzieje się to z powodu między innymi zwiększenia wydzielania tłuszczu z kałem, co ma działanie hipolipemiczne oraz hipocholesterolemiczne.
Ponadto, do najważniejszych zasad, których należy przestrzegać będąc na diecie redukującej zawartość lipidów, należą:
– wspomniane już ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, czyli wyeliminowanie ze swojego jadłospisu: wątróbki, podrobów, smalcu, masła, słoniny, wołowiny
– uwzględnienie witamin oraz składników mineralnych działających antyoksydacyjnie: witaminy C, E oraz B-karotenu; znaleźć je można głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, kiełkach pszenicy oraz niektórych owocach (owoce cytrusowe, kiwi i truskawki)
– ograniczenie spożycia cukrów prostych; produktów słodzonych, miodów, słodzonych dżemów
– wykluczenie alkoholu
– ograniczenie spożycia soli kuchennej; bezpieczna ilość to 5-6 gramów, w mierze domowej odpowiada to jednej łyżeczce – tym samym należy unikać produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają duże ilości soli
– jako główne źródło białka należy spożywać chude mięsa, chude ryby oraz nasiona roślin strączkowych
– spożywanie codziennie przynajmniej pięciu porcji produktów zbożowych, cztery porcje warzyw, trzy porcje owoców
– rozłożenie dziennej racji pokarmowej na 4-5 mniejszych objętościowo posiłków
Przykładowy 1-dniowy jadłospis dla osoby będącej na diecie hipolipemicznej:
I śniadanie: Owsianka z owocami
Składniki:
płatki owsiane – 5 łyżek
maliny – 1 garść (mogą być mrożone)
wiórki kokosowe – 2 łyżki
kakao gorzkie – 2,5 łyżki
mleko odtłuszczone – 1 szklanka
Przygotowanie: Płatki owsiane zagotować w rondelku z niewielką ilością wody oraz szklanką mleka. Gdy się zagotują dodać wiórki kokosowe, kakao i wymieszać, a gdy całość zgęstnieje przełożyć do miseczki i dodać maliny.
II śniadanie: Chudy twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, podany z kromką chleba pełnoziarnistego i garścią pomidorków koktajlowych
Składniki:
chudy twaróg – 100g
rzodkiewki – ½ pęczka
świeży szczypior – ½ pęczka
chleb pełnoziarnisty – 1 kromka
pomidorki koktajlowe – 1 garść
Przygotowanie: Twaróg rozgnieść przy pomocy widelca, dodać drobno posiekane rzodkiewki oraz szczypiorek. Zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego i z dodatkiem pomidorków.
Obiad: Pieczony filet z dorsza ze szpinakiem, kaszą kuskus oraz surówką z cebuli i pomidorów w jogurcie
Składniki:
filet z dorsza – 1 sztuka
szpinak świeży – 1 garść
czosnek – 1 ząbek
masło – 1 łyżka
kasza kuskus – ½ woreczka
cebula – ½ sztuki
pomidor – 1,5 sztuki
Przygotowanie: Filet z dorsza dokładnie umyć oraz umieścić w niewielkim naczyniu żaroodpornym. Według upodobań doprawić delikatnymi przyprawami, na przykład bazylią, oregano bądź rozmarynem. Można także dodać odrobinę soli, jednak pamiętając o dziennej normie. Wstawić rybę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. W tym czasie wstawić do gotowania kaszę kuskus, a na patelni rozpuścić łyżkę masła, dodać świeży szpinak oraz drobno posiekany czosnek i poddusić szpinak aż „zwiędnie”. Wyjąć rybę, ułożyć na niej podduszony szpinak i wstawić jeszcze na parę minut do piekarnika. Cebulkę i pomidora pokroić, wymieszać z jogurtem.
Podwieczorek: Budyń z mąki pełnoziarnistej
Składniki:
chude mleko – 200 ml
laska wanilii – ¼ sztuki
cynamon – pół łyżeczki
mąka razowa lub graham – 5 łyżek
Przygotowanie: Mleko podgrzać, a gdy zacznie wrzeć ściągnąć z palnika i dodać mąkę, cynamon oraz startą laskę wanilii. Dokładnie wymieszać i wstawić z powrotem na palnik. Podgrzewać jeszcze chwilkę, około pół minuty, dokładnie mieszając. Po tym czasie przełożyć do miseczki i zjeść.
Kolacja: Sałatka ala grecka z grzanką z chleba pełnoziarnistego
Składniki:
rukola – 1 garść
oliwki czarne – 1/3 szklanki
czerwona cebula – ½ sztuki
ogórek gruntowy – 2 sztuki
pomidor – 2 sztuki
oliwa z oliwek – 1,5 łyżki
oregano, suszone – 1 łyżeczka
Przygotowanie: Warzywa pokroić i według potrzeby obrać, wyciąć szypułki lub inne niejadalne części, cebulę poszatkować, a oliwki przekroić na pół. Umieścić w miseczce, posypać oregano oraz polać oliwą.
Podsumowanie
Badania dowodzą, że podwyższone stężenie cholesterolu w organizmie prowadzi do zwiększonego ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Mimo tego, że hiperlipidemia jest poważnym stanem, a odpowiednia reakcja pozwala zmniejszyć zachorowalność oraz śmiertelność, to wciąż hiperlipidemia nie jest wystarczająco często diagnozowana oraz leczona. Jeżeli jednak już wystąpi oraz zostanie zdiagnozowana, warto pamiętać, że modyfikowalne czynniki, do których należą dieta, aktywność fizyczna oraz redukcja masy ciała jeśli to konieczne, mogą pomóc w przywróceniu zdrowia organizmu oraz wesprzeć leczenie.
Według coraz nowszych publikacji naukowych, stosowanie diet wegetariańskich bądź roślinnych jest powiązane z niższymi stężeniami lipidów w osoczu. Jest to niewątpliwie powiązane z niespożywaniem tłuszczów zwierzęcych, które są tłuszczami nasyconymi oraz zawierają izomery trans kwasów tłuszczowych. Obniżenie spożycia tłustych produktów zwierzęcych, a zwiększenie ilości spożywanych warzyw, chudych mięs i produktów pełnoziarnistych może zatem z powodzeniem odnieść korzystne efekty w zwalczaniu hiperlipidemii.
Podsumowując, w przypadku występującej hiperlipidemii, najbardziej korzystne efekty wynikają ze zmian nawyków żywieniowych, między innymi z ograniczenia spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych i trans, ograniczenia spożycia soli, alkoholu. Ponadto, wzbogacanie swojego jadłospisu zdrowymi tłuszczami jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado pomaga osiągnąć i utrzymać pozytywne zmiany zdrowotne. Dieta hipolipemiczna zatem jest idealnym rozwiązaniem, aby zredukować poziom lipidów i zadbać o poprawę zdrowia swojego organizmu.
Dominika Satława
Bibliografia
- Robert B. Kelly: Diet and Exercise in the Management of Hyperlipidemia, Am. Fam. Physician, 2010 Maj 1;81(9):1097-1102.
- Y. Yokoyama, S. M Levin, N. D Barnard: Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis, Nutr. Rev. 2017 Sep; 75(9): 683-698.
- Samantha Karr: Epidemiology and management of Hyperlipidemia, Am. J. Manag. Care. 2017 Jun;23 (9 Suppl): s.139-S148.